France Quand Tout Fout Le Camp

Recettes de Sauces WW et Légères Diététiques

 

 

Coulis d’oseille     0,25Pt ou 0,5Pt

 

1 botte d’oseille

quelques feuilles d’épinard

1 gousse d’ail

50ml de lait écrémé (0,25P) ou ½ écrémé (0,5P)

sel, poivre.

 

Pelez l’ail et le hachez finement.

Faites pocher les légumes.

Ajoutez le lait hors du feu.

Ajoutez l’ail, le sel et le poivre.

Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes.

Vérifiez l’assaisonnement. faites mijoter 15 min.

Réservez au chaud jusqu’au service. 

 

Coulis de poivron     0pt

 

2 poivrons

1 échalote

1 citron (le jus)

sel, poivre

 

Pelez l’échalote et la hacher finement.

Pelez les poivrons.

Retirez les graines et côtes, les coupez en petits dés.

Ajoutez l’échalote, jus de citron sel et poivre.

Versez dans le mixer et mélangez quelques secondes.

Vérifiez l’assaisonnement. faites mijoter 15 min.

Réservez au chaud jusqu’au service. 

 

Coulis de tomate     0Pt

 

5 tomates

1 gousse d’ail

1 citron (jus)

persil haché

sel et poivre de Cayenne

 

Pelez l’ail et le hachez finement.

Ebouillantez les tomates 30 secondes.

Pelez et épépinez les tomates et les coupez en morceaux.

Ajoutez l’ail, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre.

Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes.

Vérifiez l’assaisonnement. faites mijoter 15 min.

Réservez au chaud jusqu’au service. 

 

Coulis de tomate et poivron     0Pt

 

5 tomates

2 poivrons

1 gros oignons

1 gousse d’ail

1 citron (jus)

sel,  poivre, thym

 

Pelez et hachez finement l’oignon et l’ail.

Pelez les poivrons.

Retirez les graines et côtes, les coupez en petits dés.

Ebouillantez les tomates 30 secondes.

Pelez et épépinez les tomates et les coupez.

Mélangez poivrons, tomates et aromates.

Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes.

Vérifiez l’assaisonnement. faites mijoter 15 min.

Réservez au chaud jusqu’au service.

 

Mayonnaise allégée     1,5Pt/pers

 

Cette mayonnaise vous permettra d'accompagner légumes, poissons et viandes en apportant moins de calories qu'une mayonnaise en pot

 

Pour 4 personnes   

 

1/2 yaourt nature (0,5P)
1cs moutarde
1cs d'huile d'olive (3P)
1cs vinaigre blanc
2cs maïzena (2P)
30 cl d'eau

 

Délayer la maïzena dans l'eau froide
Faites épaissir à feu doux 2 minutes sans cesser de remuer.
Après refroidissement, versez la préparation dans un bol et ajoutez le 1/2 yaourt, la moutarde, l'huile et le vinaigre en fouettant

 

Mayonnaise allégée     1,5Pt/pers

Pour 4 personnes 

1 yaourt nature 0% (1P)
½ citron (le jus)
1cs de moutarde
1cs d’huile (3P)
1 jaune d’œuf dur (2P)

Piler le jaune d’œuf avec la moutarde, le jus de citron et l’huile.
Incorporer lentement le yaourt, assaisonner.

Mayonnaise légère au fromage blanc     1,25Pt/pers

 

Pour 2 personnes   

 

50gr fromage blanc 0%  (0,5P)

1 jaune d’œuf  (2P)

1cc moutarde

sel, poivre

 

Dans un saladier, battre ensemble tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène.

Rectifiez l’assaisonnement.

Ne pas garder jusqu’au lendemain, jetez les restes.

 

Mayonnaise sans huile     1Pt/pers

Pour 4 personnes 

 

200g de fromage blanc 0% ou 200g yaourt nature 0% (1,5P)
1 jaune d’œuf  (2P)

1cc de moutarde

un peu de jus de citron

sel et poivre

 

Mélangez 1 jaune d'œuf et 1 c à café de moutarde, assaisonnez. Versez peu à peu 200 g de yaourt maigre nature en remuant la sauce comme si vous faisiez une mayonnaise et terminez en ajoutant quelques gouttes de jus de citron.

 

Sauce à l’avocat     1,5Pt/pers

 

Pour 3 personnes

 

1 bel avocat bien mûr   (4P)

150gr fromage blanc 0%  (1P)

½ citron (le jus)

sel, poivre, 4 épices ou paprika.

 

Versez le jus de citron dans un saladier.

Prélevez la chair de l’avocat à la cuiller et mélangez la au citron pr qu’elle ne noircisse pas.

Ajoutez les 4 épices ou le paprika et le fromage blanc

Passez la préparation au mixer, vitesse maximum, jusqu’à l’obtention d’une purée fine et homogène.

Rectifiez l’assaisonnement.

Réservez au froid jusqu‘au service.

 

La sauce à l'avocat accompagne particulièrement bien les entrées froides à base de poisson, jambon de la mer, surimi, crustacés... Elle peut aussi être utilisée comme variante de la mayonnaise pour accompagner des œufs  durs ou des légumes.

Sauce à l'échalote     1,5Pt/pers
Se sert avec des viandes rôties ou grillées.

Pour 2 personnes

1 verre de vinaigre
12 échalotes
1 jaune d'œuf (2P)
13cs de lait écrémé (1P)
Sel et poivre

Hachez les échalotes et mettez-les dans une casserole avec le vinaigre. Faites bouillir pendant 10 minutes.
Ajoutez, hors du feu, le lait, l'œuf  battu en remuant vivement puis assaisonnez.
Servez immédiatement.

 

Sauce à l’échalote     0,5Pt

 

Pour 2 personnes  

 

6cs de vinaigre

3 échalotes hachées

1cc de farine

10gr beurre allégé 41%  (1P)

1 bouquet garni

5 gouttes de caramel foncé liquide

 

Mettre le vinaigre et les échalotes hachées dans une casserole à fond épais.

Faire complètement réduire le liquide à feu doux.

Mouiller d’eau préalablement portée à ébullition et légèrement salée.

Ajouter le bouquet garni et laisser cuire à feu doux pendant 12 minutes.

Ajouter le caramel pour colorer.

Manier ensemble le beurre et la farine.

Verser dessus la sauce et bien délayer.

Remettre 2 min. sur le feu.

Servir sans passer, après avoir ôter le bouquet garni, en accompagnement d’une viande grillée ou d’un poisson poché.

 

Sauce à l’oignon     1,25Pt/pers

 

Pour 2 personnes  

 

1 gros oignon

125ml de bouillon de légumes

1 jaune d’œuf  (2P)

1 petit suisse à 0%  (0,5P)

1cs de vinaigre

1cc de moutarde

sel, poivre

 

Eplucher l’oignon et le hacher finement.

Ds une casserole faire revenir l’oignon et le bouillon pendant 2 minutes.

Ds une terrine mélanger le jaune d’œuf, le petit suisse, le vinaigre, la moutarde, le sel , le poivre.

Ajouter progressivement le mélange bouillon - oignon refroidi, en mélangeant bien.

Servir frais.

 

Sauce aïoli     1,25Pt/pers

 

Pour 2 personnes    

 

Mayonnaise légère (voir recette plus haut) + ail pilé

Pour accompagner viandes froides.

 

Sauce au chèvre     5Pt ou 4Pt/pers

 

Pour 3 personnes

 

150 g de fromage blanc 0%  (1P)
150 g de fromage de chèvre frais  (7,5P) ou light (5P)

30 g de cerneaux de noix (6P)
Poivre

Emietter à la fourchette le fromage de chèvre frais.
Le mélanger au fromage blanc maigre, avec les noix concassées grossièrement.
Poivrer, mélanger le tout et servir frais.

 

Sauce au fromage blanc     1Pt/le bol

1cs de fromage blanc 0%  (0,5P)
1cs de crème fraîche allégée 8%   (0,5P)
échalote hachée, ail, persil, poivre.

Assaisonner - bien mélanger le tout.

 

Sauce au gingembre     1,5Pt/le bol

2cs de mayonnaise allégée  (1P)
2cs de yaourt maigre 0% (0,5P)
1 pointe de couteau de canderel
1cc de jus de citron

Ajouter le gingembre râpé ou en poudre selon le goût, assaisonner.
Mélanger les ingrédients et laisser reposer la sauce quelques heures avant de la servir.

Sauce au poivre express     0,5Pt/pers

 

Pour 2 personnes

 

4cc de fond de veau

3cs d’eau

1cs moutarde

6cc crème fraîche à 5%

4cc de poivre vert

sel

 

Diluer le fond de veau dans l’eau. Dans un bol mélanger la moutarde, le fond de veau, la crème et le poivre. Saler. Verser dans une casserole et remuer pour faire épaissir la sauce. Servir de suite sur une viande rouge grillée.

 

Sauce au poivron     0Pt    

Se sert avec des poissons cuits au court-bouillon ou encore grillés.

Pour 2 personnes

1 citron
1 poivron rouge
1 petit piment
1 gousse d'ail
1/2 oignon
Quelques gouttes de tabasco
Sel et poivre

Lavez le poivron puis préparez-le en enlevant les pépins. Coupez-le en fines lamelles.
Epluchez et lavez l'ail et l'oignon puis hachez-les.
Lavez le piment et coupez-le en petits morceaux.
Pressez le citron.
Mélangez bien tous ces ingrédients, salez puis ajoutez quelques gouttes de tabasco.
Laissez reposer une bonne heure avant de servir.

 

Sauce au raifort

Pt suivant quantité raifort

1cs de mayonnaise allégée  (0,5P)
2cs de yaourt  nature 0%  (0,5P)
Assaisonner, ajouter une pointe de couteau de moutarde et du raifort selon le goût. Bien mélanger le tout.

Sauce au roquefort     3Pt ou 2,75Pt/pers
Accompagne à merveille les viandes rouges grillées.

Pour 2 personnes

1/2 yaourt nature entier (1P) ou 0% (0,5P)
30gr de roquefort (3P)
2cc d'huile (2P)
2cc de vinaigre
Ciboulette ciselée
Sel et poivre

Ecrasez le roquefort avec l'huile et délayez petit à petit ce mélange avec le yaourt.
Ajoutez alors, le sel, le poivre, le vinaigre.
Fouettez le mélange et incorporez la ciboulette.

Sauce aurore     0,25Pt/pers 

Accompagne œufs et légumes

 

Pour 2 personnes  

 

sauce béchamel (0,5P) + sauce tomate (0P)

 

Sauce au fromage blanc     0,5Pt/pers

Convient pour le poulet grillé

 

Pour 2 personnes 

 

100g de fromage blanc 0% (0,75P)

½ citron (jus)

2 petits oignons frais

½ bulbe de fenouil

1cc de basilic hachés ou du persil

sel, poivre

 

Mélangez 100 g de fromage blanc maigre avec le jus de 1/2 citron, sel et poivre. Joignez 2 petits oignons frais, 1/2 bulbe de fenouil et 1 c à café de basilic hachés ou persil. Mélangez bien le tout et mettez au frais jusqu'au moment de servir

 

Sauce au jus de pamplemousse     0,25Pt/pers

 

Pour 2 personnes  

 

1 petit suisse 0%  (0,5P)

1 pamplemousse (jus)

sel, poivre

 

Au lieu d'assaisonner toutes vos salades au jus de citron, pensez au jus de pamplemousse qui fait merveille battu avec un petit-suisse. Salez, poivrez et versez cette sauce moelleuse de préférence sur une salade croquante: romaine, endives... saupoudrez de fines herbes hachées

Sauce au safran     0Pt
A servir, de préférence, avec des poissons.

Pour 2 personnes

1 louche de bouillon de poisson
1cc de farine
1 dose de safran
Sel et poivre

Faites cuire la farine dans le bouillon de poisson puis ajoutez le safran.
Salez et poivrez.

 

Sauce au yaourt     0Pt

 

Pour 2 personnes  

1cs de yaourt
1cc de jus de citron ou de vinaigre
sel, poivre

Vous pourrez y ajouter, au gré de votre fantaisie : moutarde, ail, oignon, échalote, persil, cornichon, safran...

 

Sauce au yaourt (variante)     0,5Pt/pers

Pour 4 personnes

2 yaourts natures 0% (2P)
1cs persil haché
2cc moutarde
1 gousse d’ail
4 cornichons

Hacher les cornichons, peler l’ail.
Mettre les yaourts ds un bol avec la moutarde.
Passer l’ail au presse ail au-dessus du bol.
Battre le tout au fouet.
Ajouter les cornichons, le persil, saler et poivrer.
Laisser pendant 30 min. au réfrigérateur.

Sauce au yaourt     0,25Pt/pers
Facile à réaliser, cette sauce peut aussi être agrémentée de fines herbes.

Pour 5 personnes

1 yaourt à 0% (1P)
Du vinaigre
De la moutarde
Sel et poivre

Battez le yaourt avec la moutarde et le vinaigre puis assaisonnez.

Sauce au yaourt     3Pt le tout

Pour accompagner pommes de terre cuites à la vapeur, ou tout autre légume

 

1 yaourt à 0%

2cc de moutarde

1 œuf

sel, poivre

 

Sauce au yaourt au concombre     0,5Pt/pers

 

Pour 4 personnes  

 

2 yaourt nature 0%  (2P)

½ concombre

1 tomate

1 oignon

sel, poivre, cumin

 

Mélangez 1/4 de litre de yaourt, 1/2 concombre en dés (préalablement dégorgés au sel), 1 tomate en dés et 1 oignon hache menu. Assaisonnez de sel, poivre et quelques graines de cumin

 

Sauce au yaourt au cresson     0,5Pt/pers

 

Pour 4 personnes  

 

2 yaourt 0% (2P)

Cresson

½ concombre

jus de citron

sel, poivre

 

Mélangez 2 yaourt, 1 bol de feuilles de cresson hachées, 1/2 concombre en dés (dégorgés au sel), du sel, du poivre et quelques gouttes de jus de citron

 

Sauce au yaourt au poivron     0,5Pt/pers

 

Pour 4 personnes  

 

2 yaourts 0% (2P)

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